چگونه روان خود را پس ازجنگ ترمیم کنیم؟
در مقاله قبلی درباره فواید ترک سیگار؛ نجات جان، بازگشت سلامتی صحبت کردیم در این مقاله قصد داریم درباره چگونه روان خود را پس ازجنگ ترمیم کنیم؟ صحبت کنیم.
جنگ، حتی اگر پایان یافته باشد، همیشه چیزی در دل آدم‌ها جا می‌گذارد. آنچه پس از پایان گلوله‌باران، فروکش‌کردن صدای انفجار و خاموشی جبهه‌ها باقی می‌ماند، سکوتی سنگین است که در جان انسان‌ها لانه می‌کند. زخمی که بر جسم می‌نشیند شاید با دارو و زمان ترمیم شود، اما زخم‌هایی که بر روان وارد می‌شوند، بی‌صدا و در خفا، گاهی برای سال‌ها ادامه دارند.
بازماندگان جنگ، چه سربازانی که به خانه برگشته‌اند، چه غیرنظامیانی که جنگ را در کوچه‌ها، در خانه‌هایشان یا در چشمان عزیزان از دست‌رفته‌شان دیده‌اند، همگی با دردهای پنهانی دست‌وپنجه نرم می‌کنند. ترس، اضطراب، کابوس‌های شبانه، احساس گناه یا خشم، همه می‌توانند نشانه‌هایی از تروما و آسیب روانی باشند.
این مقاله تلاشی است برای همراهی با آن‌هایی که از دل آتش گذشته‌اند و اکنون به دنبال راهی برای بازسازی روان خود هستند. ما در اینجا به زبان ساده و انسانی، درباره درد حرف می‌زنیم و راه‌هایی را پیشنهاد می‌دهیم که شاید بتواند نوری کوچک در دل تاریکی باشد؛ نوری به نام امید، نوری برای شروع دوباره.
۱. درک و پذیرش درد روانی
اولین گام برای ترمیم روان پس از جنگ، پذیرش این واقعیت است که آسیب روانی واقعی است. بسیاری از افراد، به‌ویژه در جوامعی که جنگ را تجربه کرده‌اند، احساسات خود را سرکوب می‌کنند یا تلاش می‌کنند قوی به‌نظر برسند. اما پنهان کردن درد، به‌معنای نادیده گرفتن آن نیست.
ممکن است در خود احساس ضعف کنید یا فکر کنید من باید زودتر خوب شوم، اما واقعیت این است که هر کس مسیر خاص خود را در روند التیام طی می‌کند. پذیرفتن اینکه شما آسیب دیده‌اید، نشانه‌ی شجاعت است، نه ضعف.
۲. حرف‌زدن، مهم‌ترازآن‌چیزی‌ست که فکرمی‌کنید
گفت‌وگو درباره تجربه‌ها، افکار و احساسات‌تان، نقش بسیار مهمی در روند بهبودی دارد. بسیاری از بازماندگان جنگ ترجیح می‌دهند سکوت کنند، یا فکر می‌کنند کسی آن‌ها را درک نمی‌کند. اما ارتباط انسانی، حتی با یک دوست صمیمی یا عضوی از خانواده، می‌تواند باری از روی دل بردارد.
اگر احساس می‌کنید آمادگی حرف‌زدن با کسی را ندارید، نوشتن نیز یک راه مؤثر برای تخلیه عاطفی‌ست. دفترچه‌ای داشته باشید و روزانه هرچه در دل دارید بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند افکارتان را مرتب کرده و رفته‌رفته از درون التیام یابید.
۳. شناسایی علائم اختلال استرس پس ازسانحه
بسیاری از افرادی که جنگ را تجربه کرده‌اند، بدون اینکه بدانند، از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) رنج می‌برند. این اختلال می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
· کابوس‌های مکرر و بیدارشدن با ترس
· یادآوری ناگهانی لحظات جنگ
· اجتناب از مکان‌ها یا آدم‌هایی که یادآور آن دوران هستند
· احساس گناه یا بی‌ارزشی
· حالت آماده‌باش دائم و تحریک‌پذیری شدید
اگر این علائم را در خود یا عزیزانتان مشاهده می‌کنید، مهم است که آن را جدی بگیرید و برای کمک گرفتن اقدام کنید.
۴. مراجعه به مشاوریا روان‌درمانگر
گرفتن کمک حرفه‌ای از روان‌شناس، مشاور یا روان‌درمانگر یکی از بهترین و مؤثرترین راه‌ها برای بازیابی سلامت روان است. درمان‌های تخصصی مانند روان‌درمانی متمرکز بر تروما روایت‌درمانی، یا رفتاردرمانی شناختی می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی در بهبود عملکرد روانی داشته باشند.
گاهی افراد از مراجعه به روان‌شناس خجالت می‌کشند یا فکر می‌کنند این کار برای دیوانه‌هاست. این باور غلط است. کمک گرفتن یعنی بهبود را جدی گرفته‌اید.
۵. بازگشت تدریجی به زندگی روزمره
پس از جنگ، حتی کارهای ساده‌ای مانند رفتن به خرید، ملاقات با دیگران یا بازگشت به شغل قبلی، ممکن است ترس‌آور یا بی‌معنی به نظر برسند. اما قدم‌های کوچک می‌توانند شروع خوبی برای بازسازی زندگی باشند.
برنامه روزانه تنظیم کنید، هدف‌های کوچک تعیین کنید و خود را به خاطر هر پیشرفت کوچک تشویق کنید. بدن و ذهن شما باید دوباره اعتماد به زندگی را یاد بگیرند.
۶. مراقبت ازبدن برای مراقبت ازروان
تأثیر فعالیت بدنی، تغذیه سالم و خواب کافی بر سلامت روان بسیار زیاد است. پیاده‌روی، یوگا، مدیتیشن یا حتی رقصیدن می‌توانند به تخلیه تنش‌های درونی کمک کنند.
سعی کنید از الکل، مواد مخدر یا داروهای خودسرانه دوری کنید. این‌ها ممکن است در کوتاه‌مدت تسکین‌دهنده به‌نظر برسند، اما در درازمدت به آسیب‌های بیشتر روانی منجر می‌شوند.
۷. معنابخشی به رنج
آخرین و شاید عمیق‌ترین گام، تلاش برای معنابخشی به آنچه رخ داده است، می‌باشد. کسانی که بتوانند تجربه‌های سخت را به نیرویی برای کمک به دیگران، رشد شخصی یا خلق امید تبدیل کنند، زودتر و عمیق‌تر التیام می‌یابند.
گاهی نوشتن، سخنرانی، آموزش، یا حتی داوطلب شدن در سازمان‌های خیریه، به بازماندگان کمک می‌کند که احساس کنند هنوز می‌توانند تأثیرگذار باشند.
راه کاردرمان چی هست
پرسش بسیار مهمی‌ست. درمان آسیب‌های روانی پس از جنگ به عوامل متعددی بستگی دارد (شدت آسیب، ویژگی‌های فردی، پشتیبانی اجتماعی و...) اما به‌طور کلی، راهکارهای درمان به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: درمان‌های روان‌شناختی و درمان‌های حمایتی سبک زندگی. در ادامه، این راهکارها را به زبان ساده و کاربردی توضیح می‌دهم:
۱. روان‌درمانی (گفت‌وگو درمانی)
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین روش‌ها برای درمان اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). این روش کمک می‌کند:
افکار منفی و خودسرزنش‌گر را شناسایی و اصلاح کنید.
با یادآوری کنترل‌شده و امن خاطرات دردناک، آن‌ها را از نو پردازش کنید.
درمان مبتنی بر روایت
در این روش، فرد داستان زندگی و تجربه‌های سخت خود را بازگو می‌کند، ولی با دیدگاهی تازه‌تر و قوی‌تر. این کار کمک می‌کند تا هویت قربانی با هویت بازمانده‌ای مقاوم جایگزین شود.
۲. دارو درمانی (در صورت لزوم)
گاهی شدت اختلال به‌حدی‌ست که درمانگر تصمیم می‌گیرد داروهای خاصی تجویز کند. این داروها معمولا برای:
· کاهش اضطراب شدید
· کنترل افسردگی
· بهبود خواب و کابوس‌ها
استفاده می‌شوند. مهم است که دارو حتما توسط روان‌پزشک تجویز شود، نه خودسرانه یا از توصیه دوستان.
۳. حمایت اجتماعی وارتباط انسانی
داشتن همراه، شنونده و دلگرم‌کننده بسیار مؤثر است. حضور خانواده، دوستان یا حتی گروه‌های حمایتی (مثل گروه‌های گفت‌وگوی بازماندگان) می‌تواند به بازسازی روان کمک بزرگی کند.
گاهی یک آغوش امن، از هزار نسخه دارو اثرگذارتر است.
۴. سبک زندگی سالم برای حمایت ازروان
· ورزش منظم (مثل پیاده‌روی، یوگا، یا شنا) برای کاهش استرس و بالا بردن انرژی
· تغذیه متعادل (کاهش کافئین، قند و مصرف غذاهای آرام‌بخش مثل ماهی، مغزها و سبزیجات)
· خواب منظم و باکیفیت
· نفس عمیق، مدیتیشن و تکنیک‌های تن‌آرامی
۵. معنابخشی و بازسازی امید
این مرحله بسیار شخصی است. برخی با ایمان، برخی با هنر، برخی با خدمت به دیگران یا بازگو کردن تجربه‌هایشان، به رنج خود معنا می‌دهند.مثلا نوشتن خاطرات برای انتشار یا حتی فقط برای دل خودتان
کمک به دیگران (مثل آموزش، داوطلب شدن یا حمایت از قربانیان دیگر) خلق آثار هنری؛ نقاشی، موسیقی، شعر یا حتی کاردستی
۶. پرهیزازمسکن‌های موقتی خطرناک
برخی افراد به سمت؛الکل،مواد مخدر،رفتارهای پرخطر(مثل رانندگی پرخطریا درگیری های خشونت آمیز)
می‌روند تا درد روانی خود را پنهان کنند. اما این روش‌ها فقط درد را عمیق‌تر و درمان را دشوارتر می‌کنند
نتیجه‌گیری
جنگ تمام می‌شود، اما پیامدهایش تا سال‌ها در دل انسان‌ها باقی می‌ماند. با این حال، انسان توانایی عجیبی در بازسازی دارد؛ اگر بداند تنها نیست، اگر بتواند درد خود را بپذیرد، و اگر تصمیم بگیرد دوباره زندگی کند. روان ما، همان‌قدر که شکننده است، قابل ترمیم هم هست. زندگی پس از آتش، ممکن است سخت باشد، اما شدنی است.